Necesitas más aminoácidos del tipo adecuado, especialmente leucina, para estimular el crecimiento muscular.
¿Y los huevos? Contienen poca leucina.
Pero hay un alimento que supera a los huevos en una proporción de tres a uno en cuanto a potencial para desarrollar músculo.
Es el secreto que los fisicoculturistas y algunas culturas antiguas han conocido durante años, y puede que ya lo tengas en tu despensa.
El superalimento olvidado: Lentejas cocidas
Así es, lentejas.
Ricas en proteínas vegetales, hierro, magnesio y una mezcla especial de aminoácidos, las lentejas cocidas pueden ser uno de los alimentos más poderosos contra la sarcopenia para adultos mayores.
Un estudio clínico de 2023 publicado en el Journal of Nutrition and Aging reveló que los adultos mayores que consumían lentejas u otras legumbres de 3 a 4 veces por semana conservaban hasta un 40 % más de masa muscular que quienes no las consumían.
¿Pero qué hace que las lentejas sean tan especiales?
Su singular combinación de carbohidratos de digestión lenta y compuestos protectores musculares ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduce la inflamación y mantiene el cuerpo en un estado anabólico (de desarrollo muscular), incluso en reposo.
Caso práctico n.º 1: Mary, 68 años: «Dejé de comer huevos»
Mary, de Oregón, lo había intentado todo: batidos de proteínas, huevos duros e incluso ejercicio. Pero a los 68 años, sentía las piernas como gelatina. «No podía ni lavar la ropa sin cansarme», comentó.
Entonces, siguiendo el consejo de su médico, empezó a añadir una taza de lentejas cocidas a su almuerzo tres veces por semana.
En dos meses, notó algo. Sus brazos estaban más firmes. Había recuperado la energía. «Fue como si mis músculos hubieran despertado», dijo riendo.
¿Fue magia? No, simplemente la nutrición haciendo su trabajo.
¿Por qué las lentejas son más efectivas que los huevos para los adultos mayores?
Nutriente/Efecto Huevos (1 grande) Lentejas cocidas (1 taza)
Proteína (g) 6 18
Leucina (mg) 500 1300
Fibra (g) 0 15
Hierro (mg) 0,8 6,6
Colesterol 185 mg 0 mg
Si bien los huevos son ricos en colesterol, las lentejas no contienen colesterol y están repletas de fibra, lo que favorece la recuperación muscular al mejorar la absorción de nutrientes.
¿Aún no te convence? Descubre los siete beneficios científicamente comprobados que convierten a las lentejas en el arma secreta de las personas mayores.
7 maneras efectivas en que las lentejas pueden ayudar a regenerar los músculos
7. Reducen la inflamación de forma natural.
